Comment le renforcement musculaire peut-il aider à prévenir les
tendinopathies des nageurs ?
Selon Arnaud
Tixier, masseur-kinésithérapeute à Toulouse, le renforcement musculaire à sec
(hors piscine) au niveau de l’épaule préviendrait les tendinopathies. Le
renforcement musculaire vise à développer, optimiser et renforcir l’endurance
de la coiffe des rotateurs ainsi que des fixateurs de la scapula. Cela a donc
pour effet de retarder le seuil de fatigue de ces muscles-là. Avec le renforcement
de l’épaule, les nageurs peuvent diminuer les risques de décentrage de la tête
humérale ainsi que le frottement ligamentaire. Selon Arnaud Tixier, le
renforcement musculaire doit être basé sur trois principes importants tels que
la position hyper-corrigée, la faible charge et la répétition. Ce spécialiste
mentionne l’importance de la faible charge au niveau du renforcement musculaire
puisque son programme de renforcement est basé sur des exercices d’une durée de
2 minutes 30 pour vraiment cibler l’endurance des muscles. Il varie également
certains exercices à l’aide de bandes élastiques ou autres résistances. Il
priorise les groupes musculaires qui sont le plus souvent sollicités en chaîne
afin que le nageur puissent bien intégrer la sensation et le geste pour
rétablir le contrôle du mouvement. En dernier lieu, il est également
suggéré de ne pas faire ces renforcements-là juste avant les entraînements en
piscine puisque ces derniers exigent quand même une importante sollicitation
musculaire ainsi qu’une certaine concentration pouvant amener une certaine fatigue
musculaire au niveau de l’épaule. Les nageurs devraient plutôt les intégrer
dans le programme de musculation ou à distance des entraînements dans l’eau.
Voici trois exemples d'exercices à sec (hors piscine)
Exercice 1 : Renforcement des rotateurs
latéraux
Les coudes doivent rester
collés au corps (stabilisation), le dos ainsi que les épaules doivent être
droit, les genoux doivent être légèrement fléchis et la tête est droite. (Regard
vers l’avant)
Exercice 2: Renforcement en chaînes musculaires
Les genoux sont légèrement
fléchis, la tête est droite et la main opposée est sur la hanche. L'épaule sert
de pivot, le coude reste tendu tout au long du mouvement. Lorsque l'on revient à la
position de départ, le retour se fait à une vitesse lente.
Exercice 3 : Renforcement du dentelé antérieur
Pousser contre le mur en
faisant le dos rond tout en gardant la tête droite.
Est-ce que
les nageurs qui n’ont pas de tendinopathies à l’épaule devraient également
faire un programme de renforcement ?
Oui, puisque les études
démontrent que 1/3 et 2/3 des nageurs souffrent d'une épaule. De plus, les
nageurs de haut niveau sont plus à
risque que les nageurs de niveau provincial, régional ou de bain libre, par
contre cela n’empêche pas que ces derniers peuvent également souffrir de
blessures à l’épaule. Il vaut donc mieux prévenir la tendinopathie à l'épaule pour tous les types de
nageurs en faisant par exemple quelques exercices de renforcement musculaire à la maison. Cela minimise les risques de blessures entraînant par la suite des douleurs d'épaules à long terme accompagnées d'un processus de guérison et de réadaptation.
Sources:
